Kunci dari diet sehat adalah makan dalam jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktifnya tubuh sehingga kamu dapat menyeimbangkan energi yang kamu konsumsi dengan energi yang kamu gunakan.
Jika kamu makan atau minum lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh, kamu akan bertambah berat karena energi yang tidak kamu gunakan disimpan sebagai lemak. Sebaliknya, jika kamu makan dan minum terlalu sedikit, berat badanmu akan turun.
Kamu juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan bahwa kamu mendapatkan diet seimbang dan tubuhmu menerima semua nutrisi yang dibutuhkan. Normalnya, pria memiliki sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule) sementara wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori sehari (8.400 kilojoule).
Nah, kali ini Wokedotid akan memberikan tips diet sehat yang harus kamu terapkan jika ingin memiliki bentuk tubuh yang sehat dan juga proporsional.
8 Tips Diet Sehat
1. Biasakan makan yang mengadung karbohidrat
Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan bertepung dalam setiap makanan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung atau yang mengandung gandum seperti roti, nasi, pasta, dan sereal menggemukkan, tetapi gram dalam karbohidrat yang dikandungnya menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.
Makanan itu mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau halus dan dapat membantumu merasa kenyang lebih lama.
2. Konsumsi banyak buah dan sayur segar
Tips diet sehat kedua adalah dengan mengonsumsi buah dan sayur setidaknya 5 porsi varian buah setiap harinya. Sebagian dari buah dan sayuran segar, baik kalengan ataupun beku mengandung 80g. Sebagian buah kering (yang harus disimpan pada waktu makan) adalah 30g.
Segelas 150 ml jus buah, jus sayuran, atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi. Kamu tetap harus membatasi jumlah minum jus untuk tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi.
3. Usahakan makan ikan seminggu sekali
Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu, setidaknya 1 porsi ikan berminyak.
Ikan berminyak mengandung tinggi lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Adapun yang termasuk Ikan berminyak diantaranya:
- Ikan salmon
- Ikan forel
- Ikan haring
- Ikan sarden
- Ikan kembung
Sedangkan yang tidak termasuk ikan tidak berminyak meliputi:
- Ikan kod
- Tuna
- Skate
- Ikan lainnya
Kamu dapat memilih untuk makan ikan segar, beku dan kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kalengan dan asap mengandung tinggi garam. Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan.
4. Kurangi lemak jenuh dan gula
Lemak Jenuh
Kamu membutuhkan lemak dalam dietmu, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang kamu makan.
Ada 2 jenis utama lemak yakni lemak jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Rata-rata, pria seharusnya tidak lebih dari 30g lemak jenuh sehari. Sedangkan wanita seharusnya tidak lebih dari 20g lemak jenuh sehari.
Anak-anak di bawah usia 11 tahun seharusnya memiliki lemak jenuh lebih sedikit daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak di bawah 5 tahun. Adapun lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:
- Potongan daging berlemak
- Sosis
- Mentega
- Keju keras
- Krim
- Kue
- Biskuit
- Lemak babi
- Pie
Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuhmu dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur, ikan berminyak dan alpukat.
Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun, sebagai pengganti mentega atau lemak babi. Saat kamu ingin makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan potong lemak yang terlihat. Semua jenis lemak mengandung tinggi energi, jadi mereka hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil.
Gula
Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Makanan dan minuman manis sering kali berenergi tinggi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.
Free Sugars adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup dan jus buah dan smoothie. Ini adalah jenis gula yang harus kamu kurangi, daripada gula yang ditemukan dalam buah dan susu. Banyak makanan dan minuman dalam kemasan mengandung jumlah free sugars yang sangat tinggi.
Free sugars ditemukan di banyak makanan, seperti:
- Minuman bersoda manis
- Sereal sarapan manis
- Kue dan Biskuit
- Puding
- Permen dan coklat
- Minuman beralkohol
5. Jangan terlalu banyak makan garam
Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin terserang penyakit jantung atau terserang stroke. Sekitar tiga perempat garam yang kamu makan sudah ada dalam makanan saat kamu membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus.
Jika kamu membeli makanan kemasan, lebih dari 1,5 g garam per 100 g berarti makanan tersebut mengandung banyak garam. Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas harus makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari.
6. Aktif Berolahraga
Selain makan makanan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko kamu mendapatkan kondisi kesehatan yang serius. Ini juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraanmu secara keseluruhan.
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung dan stroke. Kekurangan berat badan juga dapat memengaruhi kesehatanmu. Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori.
Jika kamu mencoba menurunkan berat badan, bertujuan untuk mengurangi makan dan menjadi lebih aktif berolahraga, makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu kamu mempertahankan berat badan yang sehat.
7. Jangan sampai dehidrasi
Tips diet sehat selanjutnya adalah perlu minum banyak cairan untuk menghentikan kamu mengalami dehidrasi. Pemerintah merekomendasikan minum 6 hingga 8 gelas setiap hari. Ini adalah tambahan cairan yang kamu dapatkan dari makanan yang kamu makan.
Semua minuman non-alkohol dihitung, tetapi air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat. Cobalah untuk menghindari minuman bersoda dan bergula, karena cairan tersebut tinggi kalori dan bisa merusak gigi.
8. Tidak lupa untuk sarapan
Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan. Tetapi sarapan sehat yang kaya serat dan rendah lemak, gula dan garam dapat membentuk bagian dari diet seimbang, dan dapat membantu kamu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik.
Sebuah sereal gula rendah gandum dengan susu semi-skim dan irisan buah di atasnya adalah sarapan lezat dan sehat.
Selamat mencoba hidup sehat!